Det er 2:00 om morgenen, og du har været vågen i hvad der virker som timer. Du var ok, når du gik i seng, men efter et stykke tid du vågnede op og det var det. Du kan ikke finde et behageligt sted, vil puden ikke virker, og dit sind er begyndt at bekymre sig over alt fra moderat skræmmende at det totalt skræmmende. Værst af alt, det føles som det kunne gå på hele natten.
Du har været omkring denne blok før, og du har et par tricks, der har arbejdet i fortiden. Du skruer ned for termostaten, trække vejret dybt, tælle alt, hvad du kan tænke på. Du kan endda sige, at din bekræftelse, og gentag nogle foretrukne skrifter. Endelig kan du få op og tænd computeren-men intet virker! Du er op og der er ingen søvn wave at blive fanget.
Nu hvad gør du? Hvad i alverden er der galt?
Før du giver efter for fortvivlelse anden søvnløs nat, stoppe op og overveje, hvad du spiste denne aften.
Du har måske spist godt hele dagen (eller måske ikke!) Men hvad du spiste i løbet af de sidste par timer før sengetid kan stærkt påvirke, hvordan du sover.
Din aften kunne have set noget som dette:
Du mødte nogle venner til en TGIF fest efter arbejde. Du gjorde det ikke over-forkæle - blot et par drinks, og nogle chips og dip, når du fik sulten. Ved den tid, du forlod, vidste du ikke synes at have meget af en appetit, så du har besluttet at spendere på en is behandle og kalde det en aften. Eller måske har du hentet en pizza for en stille aften derhjemme ser TV, og derefter nød et par drinks og en kasse af dine foretrukne candy med en gammel film. Du gik i seng og faldt fint ... men nu, et par timer senere - du op og natten er gået dårligt.
Hvad skete der? Du fik sukker-høje, og når sukkeret løb ud, din hjerne gik ind tilbagekøb.
Din hjerne bruger en speciel udgave af sukker-glucose-til at gøre sit arbejde. Søvn er hviletid for din krop, men din hjerne er stadig arbejder hårdt, og ikke blot ved at drømme, enten. Din hjerne har til at give alt hvad du behøver for at få til at sove, bevæger sig gennem din søvn cyklusser, gøre alle de oprydnings-og healing justeringer dine celler, og lad den omarrangere og oprydning af alt det du har lært i løbet af dagen, så du ' ll være frisk, organiseret og klar til at gå i morgen.
Til magten alt det arbejde, har brug for din hjerne glukose. Og for at regulere, at glukose hele natten, du har brug for en strøm af langsomt frigivende kulhydrater, med en lidt protein fundament til at holde tingene stabil.
Men når du pakke i de tomme kalorier, og især når du tilføjer alkohol til mix, din hjerne suger det hele op for en hurtig sukker-high, der efterlader dig døsig. Du vil gå til at sove - men når den høje brænder ud, vil du falde ned i en hjerne glukose afgrunden. De tomme, hurtige brændende sukker er brugt op, og din stakkels hjerne er tilbage med ... ingenting.
I nødstilfælde kan du redde dagen (eller natten!), Hvis du få op og spise nogle langsom frigivelse kulhydrater som fuldkornsbrød, måske med lidt jordnøddesmør protein til at bremse tingene ned. Men denne strategi sætter dig i risiko for at opbygge en vane nat spise-og nat spise er en sikker plan for fedme og søvn-cyklus katastrofe. Så mens der kan være en god en-shot fix, din bedste kurset er at planlægge din kost, så du har den rette ernæring for en sund søvn.
Nu er det sandt, at sund kost bør være en hele dagen affære, men vi kommer til at fokusere på de fødevarer, der understøtter dig gennem din hjerne natarbejde.
Målet for din aften fødevarer valg er at frigive de "feel-good, sund søvn" neurotransmittere (de budbringere, der sender instruktioner gennem din hjerne og krop), så du kan gå til at sove og har alt din hjerne bliver nødt til at fungere godt hele natten . Du får brug for glukose til energi, samt næringsstoffer for bygge-og recovery. For dette, vil du har brug for protein og en balance af komplekse kulhydrater.
Protein er den solidt fundament. Det omfatter kød, fisk, æg, selv hytteost og nødder. Bønner kan være en del af proteinet mix, men de virker ikke på egen hånd. Du har også brug for nogle gode, langsom frigivelse kulhydrater-de lavere kalorieindhold komplekse kulhydrater. Det er grøntsager som broccoli og tomater, avocado og asparges, og frugter som cantaloupe, appelsiner og ananas samt brune ris, hele korn brød, søde kartofler. Et par af de højere sukker hvidt fødevarer som hvide kartofler, hvide ris og hvidt brød kan være ok, så længe du holder en god balance med de farverige, langsommere frigivelse valg.
Så er der de simple kulhydrater. Det er de "sjove fødevarer", som vi elsker. De er ikke alle søde, men de har alle giver os en hurtig sukker-high brain-rush-og så drop os lige ned i en hjerne glukose afgrunden. Du kan have nogle af disse super-sukkerfri ting som vin, øl, chips, saltkringler, ris kager, småkager og is - så længe du har dem i moderate mængder. De vil frigive masser af sukker, super hurtig, og at du føler dig døsig og tilfredse ... for en stund.
Men sukker høje hjerne-rush fødevarer kan ikke stå alene. Hvis du ønsker at sove i mere end en time eller to, sjove fødevarer skal spises på toppen af - ud over - din sunde kulhydrater og protein. (Og når du ønsker at bruge din hjerne til at tænke klart, vil du ønsker at springe disse valg helt.)
Selv når du er glad for at falde ind i en døs, sukker-high sjove fødevarer er ikke en erstatning for langsom frigivelse, hjerne-opretholde fødevarer. Uden opretholdende kraft af langtidsvirkende proteiner og langsom frigivelse kulhydrater, vil du ende op lige tilbage hvor du var vågen midt om natten, med din udtømt, sukkersød-out hjerne gispende efter næring som en strandet fisk gisper efter luft., mens du flopper rundt i din seng
Så gør nogle bevidste valg til sund søvn. Lad din hjerne har, hvad den har brug for en god nats arbejde, så du kan få en god nats hvile!